Setelah menjalani pengobatan kanker, banyak penyintas yang ingin segera kembali aktif dan sehat. Namun, kadang muncul pertanyaan: bolehkah saya berolahraga? Olahraga apa yang aman? Jawabannya adalah iya olahraga tidak hanya aman tapi juga bermanfaat, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat dan sesuai kondisi tubuh Anda. Penelitian medis menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu proses pemulihan dan meningkatkan kualitas hidup setelah kanker.1

Kenapa Olahraga Penting bagi Penyintas Kanker?

Olahraga teratur memiliki banyak manfaat positif pada tubuh, terutama bagi penyintas kanker:

• Mengurangi kelelahan yang terkait kanker (cancer-related fatigue). Aktivitas fisik membantu meningkatkan fungsi tubuh dan menurunkan rasa lelah yang sering dialami setelah pengobatan.2
• Meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, termasuk suasana hati dan energi. Studi menyebutkan bahwa olahraga bisa membuat Anda merasa lebih bertenaga dan positif setelah diagnosis dan perawatan kanker.1
• Membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi stres, dan meningkatkan sistem imun. Kondisi ini penting untuk mencegah risiko penyakit kronis lain dan mendukung pemulihan tubuh.1

Tips Memulai Olahraga yang Aman

Sebelum mulai berolahraga, selalu konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis Anda karena kemampuan dan kondisi tiap orang berbeda tergantung jenis kanker, pengobatan yang dijalani, dan tingkat kebugaran Anda saat ini.1

Beberapa panduan umum yang sering direkomendasikan oleh ahli kesehatan adalah:

• Mulai dengan aktivitas ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap jika tubuh sudah lebih kuat.
• Fokus pada konsistensi, bukan intensitas tinggi di awal. 
• Selalu dengarkan tubuh Anda: jika terasa sakit, pusing, atau sangat lelah, beristirahatlah. 

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif bagi penyintas kanker:2

1. Jalan Kaki atau Aktivitas Aerobik Ringan

Jalan cepat, bersepeda santai, atau bergerak ringan di sekitar rumah membantu meningkatkan detak jantung tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh. 

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan otot ringan seperti menggunakan beban tubuh atau tali resistensi membantu mempertahankan massa otot yang mungkin menurun setelah pengobatan.

3. Latihan Fleksibilitas dan Peregangan

Yoga atau peregangan ringan bisa membantu menjaga kelenturan sendi, meredakan tegang otot, dan membantu relaksasi.

4. Kombinasi Aerobik dan Kekuatan

Menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan memberi manfaat ganda untuk jantung, otot, dan suasana hati.

Berapa Banyak dan Seberapa Sering Harus Berolahraga?

Pedoman umum dari American Cancer Society menyarankan penyintas kanker untuk menargetkan:3

• 150–300 menit aktivitas fisik moderat per minggu, seperti jalan cepat, atau
• 75–150 menit aktivitas intens per minggu, jika tubuh Anda kuat,
• Ditambah latihan kekuatan minimal 2 hari per minggu untuk menjaga otot.

Mulailah dari target yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan Anda. Konsistensi yang berkelanjutan biasanya lebih penting daripada intensitas tinggi. 

Catatan Penting

• Olahraga bukan pengganti pengobatan medis, tetapi merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat yang menyokong proses pemulihan dan pencegahan kambuh. 
• Jika Anda memiliki kondisi khusus seperti anemia, nyeri sendi, atau efek samping dari pengobatan, saran olahraga harus disesuaikan oleh tim medis.

👉 Dapatkan informasi kesehatan lainnya yang terpercaya dan terkini di POI JAYA.

Referensi

1. Campbell KL, Winters-Stone KM, Wiskemann J, May AM, Schwartz AL, Courneya KS, et al. Exercise guidelines for cancer survivors: Consensus statement from an international multidisciplinary roundtable. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(11):2375–2390. doi:10.1249/MSS.0000000000002116.
2. Murad A. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors [Internet]. Mayo Clinic Connect; 26 Jun 2025 [cited 2025 Dec 13]. Available from: https://connect.mayoclinic.org/blog/cancer-education-center/newsfeed-post/nutrition-and-physical-activity-guidelines-for-cancer-survivors/ Mayo Clinic Connect
3. American Cancer Society. Physical Activity When You Have Cancer. Cancer.org. 2025.

Bagi orang yang sedang berjuang melawan kanker, pola makan sering kali menjadi salah satu hal yang paling dipertanyakan. Apa boleh makan ini? Apa harus menghindari itu? Kekhawatiran ini wajar, tapi jangan sampai membuat kita overthinking. Yang penting adalah memilih makanan dengan bijak agar tubuh tetap kuat menjalani pengobatan.

Mengapa Pola Makan Itu Penting?

Kanker dan pengobatannya bisa mempengaruhi nafsu makan, rasa makanan, hingga cara tubuh menyerap gizi. Tanpa asupan gizi yang cukup, tubuh bisa cepat lelah, berat badan turun, bahkan sulit melanjutkan terapi (1,3). Karena itu, makanan bukan sekadar “isi perut”, tapi bagian penting dari proses penyembuhan.

A. Makanan yang Dianjurkan

1. Sumber Protein Sehat
   Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga massa otot. Pasien kanker disarankan untuk mencukupi kebutuhan protein sejak sebelum hingga selama pengobatan agar tidak mengalami kehilangan massa otot atau sarcopenia (4).
   Pilihan sumber protein sehat antara lain:
   • Ayam tanpa kulit
   • Ikan (salmon, tuna, sarden)
   • Telur
   • Yogurt atau susu rendah lemak
   • Kacang-kacangan dan lentil

2. Buah dan Sayur Berwarna-warni
   Buah dan sayur kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan (1,4,5).
   • Sayuran hijau (bayam, brokoli, kale)
   • Buah kaya warna (pepaya, semangka, blueberry, plum)
   • Sayuran cruciferous (kubis, kembang kol, bok choy)

Ingat tips sederhana: “makan pelangi” karena semakin berwarna, semakin beragam gizinya.

1. Sumber Karbohidrat Kompleks
   Pilih karbohidrat yang kaya serat dan energi stabil, seperti oatmeal, ubi jalar, nasi merah, dan roti gandum utuh. Makanan ini membantu menjaga berat badan dan kadar gula darah tetap stabil (1,5).

2. Lemak Sehat
   Lemak baik penting untuk menjaga energi dan membantu penyerapan vitamin. Sumber terbaiknya antara lain alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon atau tuna (1,4).

B. Makanan yang Sebaiknya Dibatasi atau Dihindari

1. Daging merah olahan seperti sosis, kornet, dan bacon, karena bisa meningkatkan risiko kanker kolorektal dan penyakit lain (1,5).
2. Makanan tinggi gula tambahan seperti minuman manis dan kue yang bisa meningkatkan risiko obesitas dan mempengaruhi metabolisme tubuh (1).
3. Makanan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti gorengan dengan minyak bekas atau makanan cepat saji, yang bisa memperparah peradangan.
4. Produk susu atau makanan mentah yang tidak dipasteurisasi serta daging/ikan setengah matang, karena dapat membawa bakteri berbahaya ketika daya tahan tubuh sedang menurun (4).

C. Tips Saat Menjalani Pengobatan

Selama terapi kanker, kebutuhan kalori dan protein biasanya meningkat (3,4). Karena itu, pasien dianjurkan untuk:

1. Makan lebih sering dalam porsi kecil.
2. Memilih makanan padat gizi tapi kecil volumenya, seperti smoothie dari buah, yogurt, dan selai kacang.
3. Menghindari makanan berbau tajam jika sedang mual.

Jika muncul keluhan seperti mual, hilang selera makan, atau sariawan, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk penyesuaian makanan.

Ingat, Makanan Bukan Pengganti Obat

Pola makan sehat memang bisa membantu tubuh lebih kuat, mengurangi risiko infeksi, dan mempercepat pemulihan. Namun, makanan bukan pengganti pengobatan medis. Diskusikan kebutuhan gizi Anda dengan dokter atau ahli gizi yang berpengalaman di bidang onkologi.

👉 Dapatkan informasi kesehatan lainnya yang terpercaya dan terkini di POI JAYA.

Oleh: Aisyah Nabila Zahra, S.KM

Referensi

1. Rock, Cheryl L et al. “American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.” CA: a cancer journal for clinicians vol. 70,4 (2020): 245-271. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32515498/ 
2. Bazzan, Anthony J et al. “Diet and nutrition in cancer survivorship and palliative care.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2013 (2013): 917647. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24288570/ 
3. National Cancer Institute. Nutrition in Cancer Care (PDQ®)–Patient Version. 2022. Available from: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/appetite-loss/nutrition-pdq 
4. Keck Medicine of USC. Nutrition and Cancer: Foods to Eat, Foods to Avoid. 2023. Available from: https://www.keckmedicine.org/blog/nutrition-and-cancer-foods-to-eat-foods-to-avoid/ 
5. National University Cancer Institute, Singapore. Nutrition and cancer: Eating well during treatment. 2021. Available from: https://www.ncis.com.sg