Setelah menjalani pengobatan kanker, banyak penyintas yang ingin segera kembali aktif dan sehat. Namun, kadang muncul pertanyaan: bolehkah saya berolahraga? Olahraga apa yang aman? Jawabannya adalah iya olahraga tidak hanya aman tapi juga bermanfaat, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat dan sesuai kondisi tubuh Anda. Penelitian medis menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu proses pemulihan dan meningkatkan kualitas hidup setelah kanker.1

Kenapa Olahraga Penting bagi Penyintas Kanker?

Olahraga teratur memiliki banyak manfaat positif pada tubuh, terutama bagi penyintas kanker:

• Mengurangi kelelahan yang terkait kanker (cancer-related fatigue). Aktivitas fisik membantu meningkatkan fungsi tubuh dan menurunkan rasa lelah yang sering dialami setelah pengobatan.2
• Meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, termasuk suasana hati dan energi. Studi menyebutkan bahwa olahraga bisa membuat Anda merasa lebih bertenaga dan positif setelah diagnosis dan perawatan kanker.1
• Membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi stres, dan meningkatkan sistem imun. Kondisi ini penting untuk mencegah risiko penyakit kronis lain dan mendukung pemulihan tubuh.1

Tips Memulai Olahraga yang Aman

Sebelum mulai berolahraga, selalu konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis Anda karena kemampuan dan kondisi tiap orang berbeda tergantung jenis kanker, pengobatan yang dijalani, dan tingkat kebugaran Anda saat ini.1

Beberapa panduan umum yang sering direkomendasikan oleh ahli kesehatan adalah:

• Mulai dengan aktivitas ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap jika tubuh sudah lebih kuat.
• Fokus pada konsistensi, bukan intensitas tinggi di awal. 
• Selalu dengarkan tubuh Anda: jika terasa sakit, pusing, atau sangat lelah, beristirahatlah. 

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif bagi penyintas kanker:2

1. Jalan Kaki atau Aktivitas Aerobik Ringan

Jalan cepat, bersepeda santai, atau bergerak ringan di sekitar rumah membantu meningkatkan detak jantung tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh. 

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan otot ringan seperti menggunakan beban tubuh atau tali resistensi membantu mempertahankan massa otot yang mungkin menurun setelah pengobatan.

3. Latihan Fleksibilitas dan Peregangan

Yoga atau peregangan ringan bisa membantu menjaga kelenturan sendi, meredakan tegang otot, dan membantu relaksasi.

4. Kombinasi Aerobik dan Kekuatan

Menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan memberi manfaat ganda untuk jantung, otot, dan suasana hati.

Berapa Banyak dan Seberapa Sering Harus Berolahraga?

Pedoman umum dari American Cancer Society menyarankan penyintas kanker untuk menargetkan:3

• 150–300 menit aktivitas fisik moderat per minggu, seperti jalan cepat, atau
• 75–150 menit aktivitas intens per minggu, jika tubuh Anda kuat,
• Ditambah latihan kekuatan minimal 2 hari per minggu untuk menjaga otot.

Mulailah dari target yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan Anda. Konsistensi yang berkelanjutan biasanya lebih penting daripada intensitas tinggi. 

Catatan Penting

• Olahraga bukan pengganti pengobatan medis, tetapi merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat yang menyokong proses pemulihan dan pencegahan kambuh. 
• Jika Anda memiliki kondisi khusus seperti anemia, nyeri sendi, atau efek samping dari pengobatan, saran olahraga harus disesuaikan oleh tim medis.

👉 Dapatkan informasi kesehatan lainnya yang terpercaya dan terkini di POI JAYA.

 

Referensi

1. Campbell KL, Winters-Stone KM, Wiskemann J, May AM, Schwartz AL, Courneya KS, et al. Exercise guidelines for cancer survivors: Consensus statement from an international multidisciplinary roundtable. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(11):2375–2390. doi:10.1249/MSS.0000000000002116.
2. Murad A. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors [Internet]. Mayo Clinic Connect; 26 Jun 2025 [cited 2025 Dec 13]. Available from: https://connect.mayoclinic.org/blog/cancer-education-center/newsfeed-post/nutrition-and-physical-activity-guidelines-for-cancer-survivors/ Mayo Clinic Connect
3. American Cancer Society. Physical Activity When You Have Cancer. Cancer.org. 2025.